C’est l’une des principales habitudes que j’ai développées au cours de ces 10 dernières années de prise d’habitude. Sans aucun doute Sans exception.
La méditation m’a aidé à développer les autres habitudes que j’ai. Elle m’a également aidé à devenir plus calme et concentré, moins préoccupé par l’inconfort, et plus conscient de tous les aspects de ma vie. Je suis loin d’être parfait mais cela m’a beaucoup aidé.
Le plus important, peut-être, c’est qu’elle m’a permis de comprendre mon esprit. Avant ma première méditation, je ne pensais pas à ce qui se passait dans ma tête. C’était juste ce qui se passait et je suivais ses instructions comme un automate. Aujourd’hui encore, cela se produit, mais je suis de plus en plus consciente de ce qui se passe. J’ai le choix d’obéir ou non aux instructions. Je suis plus conscient de moi-même (pas entièrement, mais mieux) et cela m’a donné plus de liberté et de flexibilité.
Donc… je recommande vivement cette pratique. Je ne dis pas que c’est facile, mais vous pouvez commencer petit et vous améliorer en pratiquant. Ne vous attendez pas à devenir un pro immédiatement. C’est la raison pour laquelle nous parlons de » pratique » !
Ces conseils ne sont pas destinés à faire de vous un expert… ils sont destinés à vous aider dans vos débuts et à vous garder motivé. Vous n’avez pas besoin de les essayer tous en même temps – faites quelques pas, puis revenez à ce post, et essayez-en deux autres.
Faites une pause de deux minutes
Cela semble absurdement simple et vous ne méditerez que pendant deux minutes. C’est très bien. Commencez par deux minutes par jour pendant une semaine. Si vous êtes satisfait, vous pouvez augmenter de deux minutes et répéter l’opération la semaine suivante. Si tout se passe bien, en augmentant petit à petit, vous méditerez 10 minutes par jour le mois suivant. C’est phénoménal ! Commencez par une plus petite quantité.
Commencez-la tôt chaque jour
Il est facile de dire « Je vais méditer tous les jours », mais d’oublier de le pratiquer. Au lieu de cela, réglez un minuteur chaque matin au réveil, et placez la note qui indique « méditer » sur un endroit où vous pourrez la voir.
Ne réfléchissez pas à la manière de le faire – allez-y, tout simplement.
La majorité des gens s’inquiètent de l’endroit où s’asseoir, de la meilleure façon de s’asseoir et du coussin à choisir… tout cela est bien, mais ce n’est pas vraiment si important en premier lieu. Commencez par vous asseoir sur une chaise ou même sur votre canapé. Ou, peut-être, sur votre lit. Si vous êtes à l’aise sur votre sol, vous pouvez vous asseoir en position jambes croisées. Cela ne vous prendra que deux minutes au début, et vous devriez donc poser vos pieds. Plus tard, vous devrez penser à ajuster votre position pour être à l’aise plus longtemps, mais pour la première fois, ce n’est pas grave de s’asseoir simplement au calme dans un endroit confortable et paisible.
Examinez ce que vous ressentez.
Lorsque vous commencez à vous installer dans votre pratique de la méditation, prenez un moment pour observer ce que vous ressentez. Quelles sont les sensations de votre corps ? Quel est l’état de vos pensées ? Occupé ? Fatigué ? Anxieux ? Pensez à toutes les choses que vous avez apportées à votre méditation comme étant normales.
Commencez à compter vos respirations.
Une fois que vous êtes installé, portez votre attention sur votre respiration. Prenez conscience de votre souffle lorsqu’il entre et suivez-le avec votre nez jusqu’à ce que vous atteigniez vos poumons. Vous pouvez essayer de compter « un » en inspirant, puis « deux » en expirant. Répétez cela jusqu’à ce que vous atteigniez 10, puis recommencez à un.
Revenez quand vous êtes perdu.
Vos pensées vont vagabonder. C’est presque une certitude. Ce n’est pas un problème. Si vous remarquez que votre esprit vagabonde, souriez, puis ramenez doucement votre attention sur votre respiration. Ensuite, comptez « un » encore et encore. Cela peut vous agacer, mais il est normal de ne pas pouvoir se concentrer et vous le faites tous. C’est une question de pratique et vous ne serez compétent que pendant un court moment.
Développez un état d’esprit positif.
Si vous observez que des pensées et des émotions surgissent pendant la méditation, ce qui est normal, accueillez-les avec une disposition ouverte et amicale. Considérez-les comme des individus, et non comme des intrus ou des ennemis. Elles font partie de vous, mais pas exactement de vous. Soyez gentil et pas dur.
Ne craignez pas trop de faire une erreur.
Vous aurez peur de commettre une erreur. C’est normal et tout le monde le fait. Vous ne le faites pas mal. Il n’y a pas de bonne façon de procéder. Soyez simplement heureux de le faire.
Ne vous souciez pas de vider vos pensées.
Nombreux sont ceux qui pensent que la méditation consiste à vider ses pensées ou à en faire abstraction. Cependant, ce n’est pas la réalité. Cela arrive occasionnellement, mais ce n’est pas le « but » de la méditation. Si vous avez des pensées, c’est normal. Nous avons tous des pensées. Le cerveau est une usine de fabrication de pensées et nous sommes incapables de le fermer. Essayez plutôt de vous concentrer et de vous entraîner davantage lorsque votre esprit vagabonde.
Soyez conscient de ce qui se passe.
Lorsque les pensées et les sentiments surgissent, et il est fort probable qu’ils le fassent, essayez de rester quelques minutes. Oui, je sais, je vous ai dit de revenir à votre respiration. Cependant, après avoir fait cela pendant une semaine, vous pouvez aussi envisager de rester avec une pensée ou un sentiment qui surgit. Nous essayons souvent d’éviter des sentiments comme la colère, la frustration ou l’énervement, ainsi que le stress… Mais une pratique de méditation extrêmement efficace consiste à rester dans cette sensation pendant quelques minutes. Restez simplement avec elle et soyez curieux.
Découvrez-en davantage sur vous-même.
Il ne s’agit pas seulement de se concentrer, mais de comprendre comment fonctionne votre esprit. Que se passe-t-il en vous ? C’est un mystère, mais en observant votre esprit dériver, se mettre en colère, éviter les sentiments difficiles… vous commencerez à vous comprendre.
Soyez ami avec vous-même.
Lorsque vous commencez à vous connaître, faites-le avec une approche chaleureuse et amicale plutôt qu’avec une approche critique. Vous êtes en train de devenir votre ami. Souriez et montrez-vous de l’amour.
Faites un scan corporel.
Une autre méthode que vous pouvez essayer une fois que vous avez appris à surveiller votre respiration consiste à concentrer votre attention sur une partie du corps à la fois. Commencez par la plante de vos pieds. Que ressentez-vous ? Déplacez-vous lentement vers vos orteils, le haut de vos chevilles, vos pieds jusqu’au sommet de votre tête.
Soyez conscient des lumières, du son et de l’énergie.
Un autre domaine sur lequel vous pouvez concentrer votre attention, une fois encore après avoir pratiqué votre respiration pendant au moins une semaine, est la lumière qui vous entoure. Maintenez votre attention sur un point précis et observez la lumière dans l’espace la pièce dans laquelle vous vous trouvez. Un autre jour, vous devriez vous concentrer sur l’écoute des sons. Un autre jour, vous devriez essayer d’observer l’énergie de l’espace qui vous entoure (y compris les lumières et les sons).
Engagez-vous.
Vous ne devez pas vous contenter de vous dire : « Bien sûr, je vais essayer ça pendant quelques jours ». Vous devez vous y engager. Dans votre esprit, vous devez vous y consacrer pendant au moins un mois.
Vous pouvez le faire n’importe où.
Si vous êtes en déplacement ou si quelque chose se produit tôt dans la journée, vous pouvez faire de la méditation au travail. dans le parc. Pendant votre trajet domicile-travail. En marchant vers le travail. La méditation est le meilleur endroit pour commencer ; cependant, vous pratiquez ce type de pleine conscience tout au long de votre journée.
Faites une méditation guidée.
Si vous sentez que c’est utile, essayez les méditations guidées pour commencer. Ma femme est fan des médiations guidées de Tara Brach, et les trouve extrêmement utiles.
Faites un tour avec vos amis.
Si j’apprécie la méditation en solitaire, vous pouvez également la pratiquer avec votre partenaire, vos enfants ou un ami proche. Vous pouvez également convenir avec un partenaire de faire le point chaque matin après votre méditation. Cela pourrait vous aider à rester engagé plus longtemps.
Rejoignez un groupe.
Mieux encore, trouvez un groupe de personnes qui pratiquent la méditation et rejoignez-le. Il pourrait s’agir d’une communauté zen ou tibétaine près de chez vous (par exemple) et où vous pratiquez la méditation avec eux. Vous pouvez également rejoindre une communauté en ligne et contacter les membres pour poser des questions, recevoir de l’aide et soutenir les autres. Mon programme Sea Change est une telle communauté en ligne.
Souriez après avoir terminé.
Lorsque vous avez terminé vos deux minutes, souriez. Soyez reconnaissant d’avoir ce temps pour vous. Soyez reconnaissant d’avoir tenu votre parole envers vous-même, d’avoir été digne de confiance et d’avoir passé ce temps à vous connaître et à vous faire de nouveaux amis. Deux moments étonnants dans votre vie.
La méditation n’est pas toujours facile, ni même tranquille. Cependant, elle peut apporter des bénéfices étonnants et vous pouvez commencer aujourd’hui et continuer pour le reste de votre vie.
