La posture de la montagne
La montagne est une posture qui aide à aligner votre corps. L’objectif de cette posture est de maintenir votre corps dans une position droite. Elle aide également à réguler votre respiration. Elle peut être effectuée en position assise ou debout, en fonction des problèmes que vous rencontrez. Voici comment procéder :
- Asseyez-vous sur une chaise solide et gardez vos pieds séparés.
- Vos genoux doivent former un angle droit.
- Inspirez par le ventre, puis respirez profondément.
- Avec vos mains sur les côtés, déplacez vos omoplates vers votre colonne vertébrale et soulevez votre poitrine.
- Étirez votre cou et tenez votre tête droite.
- Gardez cette posture pendant 5 respirations.
La pose de l’arbre
La pose de l’arbre fait partie des poses de yoga les plus appropriées pour les seniors. Semblable au Reiki, elle vous aidera à améliorer votre équilibre et à éviter les chutes. Pour commencer, vous devez vous tenir droit avec vos pieds et les presser l’un contre l’autre. Ensuite :
- Faites glisser votre pied droit le long de votre jambe gauche. Veillez à ce que votre talon soit à l’intérieur de votre mollet.
- Vos bras doivent être levés au-dessus de votre tête, puis joignez vos mains.
- Maintenez cette posture pendant quelques minutes et répétez l’exercice avec la deuxième jambe.
- Au fur et à mesure que vous progresserez, vous serez en mesure de faire remonter votre pied vers le genou.
Pose du guerrier II
La pose du guerrier II a été conçue pour améliorer la posture. Elle a pour but de vous empêcher de vous étirer ou de perdre vos muscles. Elle aide également à renforcer vos muscles abdominaux, vos cuisses et vos fesses. Pour obtenir cette posture, vous devez vous tenir droit :
- Reculez d’un pied avec le grand pas
- Avancez un pied, puis reculez l’autre pied pour vous assurer que l’angle avec le corps est de 45deg.
- Pliez votre jambe vers l’avant et alignez votre genou avec votre cheville.
- La jambe arrière doit être droite.
- Tournez votre corps vers le côté, puis levez vos bras pour créer un « T » (un bras devant et l’autre derrière).
- Gardez votre équilibre tout le temps que vous pouvez
- Inspirez profondément pendant cette posture.
Si vous êtes débutant, vous pouvez mettre vos mains sur vos hanches et travailler votre équilibre.
Pose du pont
La pose du pont est la pratique la plus recommandée pour les personnes souffrant de problèmes de digestion. Ce problème est fréquent chez les personnes âgées, et particulièrement chez les femmes de plus de 50 ans. Cette posture est conçue pour améliorer la force du bas du dos et augmenter la flexibilité des hanches. Voici comment l’exécuter :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Vos pieds doivent être à plat sur le sol.
- Les hanches doivent reposer à plat sur le sol.
- Les bras sont tendus sur les côtés.
- En vous soutenant en plaçant vos mains sur le sol, expirez et renforcez les muscles abdominaux.
- Soulevez ensuite votre colonne vertébrale et maintenez cette position pendant 30 secondes.
- Revenez lentement sur vos pieds en expirant, en commençant par les épaules.
Si vous souffrez de douleurs dorsales, vous pouvez placer une serviette roulée sur vos épaules. Cela vous apportera plus de confort.
Pose en torsion assise
Cette pose de yoga aide à soulager les douleurs lombaires. Elle améliore également la posture de ceux qui ont tendance à s’affaler. Voici comment procéder :
- Matelas, placez-vous en position de jambes croisées.
- Laissez votre jambe gauche se lever, puis faites-la passer par-dessus votre jambe droite.
- Placez votre pied gauche le long de votre mollet droit
- Tournez votre torse de manière à ce que votre épaule droite soit en contact avec votre genou gauche.
- Inspirez profondément, puis appuyez sur le sol avec votre main droite.
- Gardez les épaules ouvertes lorsque vous expirez.
- Répétez l’exercice sur la jambe opposée.
La pose du chien
C’est l’un des exercices les plus basiques. Il permet de renforcer les articulations et de les maintenir en bonne forme. Voici comment procéder :
- Mettez-vous à quatre pattes et appuyez-vous soit sur vos poignets, soit sur vos avant-bras.
- Soulevez votre hanche, puis retournez-la
- Formez un triangle équilatéral avec votre corps
- Utilisez les muscles de vos jambes pour tirer le poids en arrière aussi loin que possible.
- Faites 5 respirations dans cette position avant de faire une pause et de relâcher.
Il est également important de savoir que faire du yoga avec un coach peut être un moyen fantastique d’entrer en contact avec d’autres retraités et d’élargir votre réseau de copains.
