La posture de montagne

La montagne est une posture pour aligner votre corps. L’objectif de cette pose est de pouvoir maintenir votre corps dans une position verticale. Elle vous aidera également à bien maîtriser votre respiration. Elle se fait soit en position debout soit assise, selon vos difficultés. Voici comment la réaliser :

  • Prenez position sur une chaise bien solide et séparez vos pieds.

  • Vos genoux doivent former un angle droit.

  • Rentrez le ventre et inspirez profondément.

  • Les mains relâchées le long du corps, tirez vos omoplates vers la colonne vertébrale et soulevez votre poitrine.

  • Allongez votre cou et tenez votre tête bien droite.

  • Maintenez cette position pendant 5 respirations.

La posture de l’arbre

La posture de l’arbre est une des postures de yoga les plus adaptées aux seniors. Comme le Reiki, elle vous permettra de travailler l’équilibre et de prévenir les chutes. Pour le faire, vous devez rester debout, les pieds bien droits et serrés contre l’un contre l’autre. Ensuite :

  • Glissez le pied droit le long de la jambe gauche. Assurez-vous que votre talon longe l’intérieur du mollet.

  • Levez les bras au-dessus de la tête et joignez les mains.

  • Restez dans cette position pendant quelques profondes respirations et recommencez avec l’autre jambe.

  • Au fur et à mesure, vous pouvez remonter le pied plus haut jusqu’au genou.

La posture du guerrier II

La posture du guerrier II a pour objectif de travailler la posture. Son objectif est de vous éviter les déformations ou le relâchement des muscles. Elle contribue également à travailler les muscles abdominaux, les cuisses et les fesses. Pour réaliser cette posture, vous devez vous tenir debout :

  • Reculez un pied en arrière en faisant un grand pas

  • Pointez un pied en avant et tournez l’autre pied en arrière de façon à former un angle de 45°avec le reste du corps.

  • Pliez la jambe en avant et faites en sorte que votre genou soit aligné avec votre cheville en avant.

  • La jambe en arrière doit être bien tendue

  • Tournez le buste sur le côté puis levez vos bras pour former un « T » (un bras devant et un autre derrière).

  • Restez en équilibre aussi longtemps que vous pouvez

  • Prenez de profondes respirations durant cette posture

Si vous êtes débutant, vous pouvez garder vos mains sur vos hanches pour travailler votre équilibre.

La posture du pont

La posture du pont est la pratique conseillée en cas de problème de digestion. Cela arrive fréquemment chez les seniors et surtout les femmes de plus de 50 ans. Cette posture a pour objectif de renforcer le bas du dos tout en améliorant la souplesse des hanches. Voici comment la réaliser :

  • Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Les pieds doivent être à plat au sol.

  • Les hanches doivent également reposer sur le sol.

  • Allongez les bras le long du corps

  • En vous appuyant avec les mains au sol, inspirez et serrez vos abdominaux.

  • Décollez votre colonne vertébrale du sol et maintenez cette posture pendant 30 secondes.

  • Redescendez lentement en expirant, à commencer par les épaules

Si vous souffrez d’un mal de dos, placez une serviette roulée sur vos épaules. Cela procure plus de confort.

Posture de la torsion assise

Cette posture du yoga permet de soulager les douleurs lombaires. Elle aide également à améliorer la posture des personnes qui ont tendance à s’affaler. Voici comment procéder :

  • Sur un tapis, mettez-vous assis en position tailleur

  • Levez votre jambe gauche et faites la passer par-dessus la jambe droite

  • Placez votre pied gauche le long de votre mollet droit

  • Tournez le buste et faites en sorte que l’épaule droite touche le genou gauche

  • Inspirez profondément, appuyez au sol par votre main droite.

  • Gardez les épaules ouvertes pendant que vous expirez.

  • Faites le même exercice avec l’autre jambe.

La posture du chien

C’est l’une des postures les plus simples. Elle aide à renforcer les articulations et à maintenir la forme physique en général. Voici comment procéder :

  • Mettez-vous à quatre pattes en vous appuyant sur les poignets ou les avant-bras.

  • Soulevez votre hanche vers le haut et vers l’arrière

  • Faites en sorte que votre corps forme un triangle

  • Utilisez la force de vos jambes pour ramener le poids le plus possible

  • Prenez 5 respirations dans cette position avant de relâcher.

Sachez aussi que pratiquer le yoga avec un coach peut être l’occasion rêvée de rencontrer d’autres retraités et d’agrandir votre cercle d’amis.